Info-Center / Depressionen
Selbsthilfe
Was kannst Du tun, um Dir selbst zu helfen?
Regelmäßige Medikamenteneinnahme und Arztbesuche
Das regelmäßige Gespräch mit Deinem Arzt und die Einnahme Deiner Antidepressiva (falls verschrieben) sind zwingende Voraussetzungen auf dem Weg zur Besserung.
Bedenke dabei aber, dass der Weg aus der Depression immer aus kleinen Schritten besteht. Nichts funktioniert "mit der Brechstange" und auch der beste Therapeut kann Dir ohne Deine Mithilfe und Selbstverantwortung keine Besserung bescheren.
Einhalten der "10 goldenen Regeln"
Diese Regeln geben Dir konkrete Hinweise, was Du selbst zu Deiner erfolgreichen Behandlung beitragen kannst. Und gib nicht so schnell auf, wenn das Einhalten anfangs schwer fällt! Bereits nach 2 oder 3 Wochen wird es Dir leichter fallen, was Dir übrigens unzählige andere Betroffene bestätigen werden können. Versuche bitte, diese Regeln auswendig zu lernen, damit es Dich keine Anstrengung kostet, Dich an Sie zu erinnern.
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Im Forum findest Du diese Regeln als PDF zum Herunterladen und Ausdrucken. Weiterhin findet Ihr dort auch die Vorlage für ein Stimmungstagebuch.
Die 10 goldenen Regeln "unter der Lupe"
1. Die regelmäßige Medikamenteneinnahme
Dies ist eine wesentliche Grundlage, was nach Eintreten der ersten Besserungen gerne und häufig vergessen wird! Lese hierzu bitte möglichst alle Ausführungen im Info-Center zu den Antidepressiva.
2. Körperliche Aktivität und Sport
Sport und körperliche Aktivitäten sind auf jeden Fall immer gut! Durch die Bewegung werden im Körper chemische Veränderungen bewirkt und Glücksbotenstoffe im Gehirn freigesetzt. Körperliche Aktivität hemmt negative Gedanken und durchbricht den Teufelskreis von negativen Gedanken und Gefühlen!
Versuche unbedingt (auch wenn es noch so schwer fällt) aus Deiner Wohnung zu gehen. Jede noch so kleine körperliche Betätigung ist ein Erfolg! Auch Routineaktivitäten, wie etwa Aufräumen, Bügeln u.s.w. zählen. Stehe nach dem Aufwachen sofort auf und dreh Dich nicht noch einmal um - die Depression wartet darauf!
Wenn Du Dich fit hälst, wirst Du merken, dass sich dies positiv auf Deinen Schlaf auswirken wird. Bleibe aber auf keinen Fall zu lange im Bett liegen! Und wenn Du dennoch nicht schlafen kannst, versuche dies nicht zu erzwingen. Steh lieber auf, statt zu grübeln.
3. Konkrete Pläne
Mache konkrete Pläne zur Gestaltung Deines nächsten Tages oder sogar der ganzen Woche. Setze Deine Ziele aber bitte nicht zu hoch an. Du weißt ja nun: auch kleine Erfolge zählen! Benutze dafür Schritt für Schritt Dein Tagebuch. Vorlagen hierfür findest Du im Mitgliederbereich.
4. Liste von angenehmen und täglichen Routineaufgaben und Unternehmungen
Lege Deinen Tätigkeitsplan möglichst immer am Vortag an. Und möglichst zu einer Zeit, in der Du Dich ein wenig besser fühlst, denn in einer tief depressiven Phase wird Dir sicher nichts einfallen. Keine Depression hält gleichbleibend stark 24 Stunden am Tag an. Fast immer gibt es relativ gute Momente, welche es zu nutzen gilt.
Lege Dir eine Liste angenehmer und durchführbarer leichter Aktivitäten an. Das Durcharbeiten dieser Liste kann zusammen mit dem Aktivitätenplan viele Anregungen ergeben. Wenn die Depression überhand nimmt, hilft die Liste auch dabei, sich Ziele und Aktivitäten zu setzen.
5. Kleine, überschaubare und konkrete Ziele
Stehe zum Beispiel sofort nach dem Aufwachen auf, halte Deine Arzttermine ein, mache kleine & einfache Einkäufe und Erledigungen, vollbringe alltägliche Routineaufgaben. Nur so gelingt es Dir, den Teufelskreis der Depression zu durchbrechen. Nur so erzielst Du erste Erfolge! Vermeide große Unternehmungen, welche die Gefahr des Scheiterns in sich tragen und somit Deine Depression nur begünstigen.
6. Sei stolz auf kleine Fortschritte
Sicherlich leichter gesagt als getan :-) Aber versuche bitte unbedingt, komplizierte Aufgaben und Problemstellungen auf den Zeitpunkt zu verschieben, an dem Du die Depression überwunden hast. Bevor Du das nicht geschafft hast, ist nicht die Zeit gekommen, wo Du Bäume ausreissen solltest. Dies verlangt niemand von Dir und Du solltest es auch ganz bestimmt nicht von Dir selbst erwarten. Werde erstmal gesund! Der Weg aus der Depression erfolgt leider immer langsam und in kleinen Schritten. Halte Dir das bitte immer vor Augen und gib nicht auf - sonst sind Rückfälle vorprogrammiert. Habe bite Geduld, auch wenn es schwer fällt. Schiebe Mißerfolge einfach weg. Du kannst nichts dafür. Die Depression sorgt nunmal dafür, dass Du nicht so leistungsfähig bist wie früher. Erwarte dies auch nicht. Setze Dir ganz bewusst kleine, leicht und sicher erreichbare Ziele. Und wenn es mal nicht klappt, bestrafe Dich bitte nicht. Nicht DU hast versagt, es ist die Depression! Lobe Dich für Dinge, die Du hinbekommst, anstatt Dich Dich für Dinge zu bestrafen, die nicht klappen.
7. Lasse depressive Gedanken nicht an Dich herankommen
Die Depression lässt oft alles in einem hoffnungslosen und negativen Licht erscheinen. Das ist aber auf keinen Fall die Realität! Die Wirklichkeit wird durch depressive Negativphantasien und Selbstbeschuldigungen überlagert. Sage in diesen Momenten schnellstmöglich und immer wieder: "Das bin nicht ICH! Aus mir spricht die Depression!".
8. Weihe Personen Deines Vertrauens ein
Dies können Angehörige, Freunde oder Lebenspartner sein. Bitte sie, sich in diesem Portal (und natürlich auch in anderen Portalen oder Broschüren, die Du bei Deinem Arzt erhalten kannst) zu informieren. Bitte Sie möglichst darum, auch den Menüpunkt "Hilfe durch Angehörige" zu lesen.
Bitte dann die eingweihten Menschen, mit Dir kleine Unternehmungen zu machen, denn gerade der Rückzug von Aktivitäten und Menschen fördert die Depression. Freunde (Menschen außerhalb des eigenen Haushaltes) können hier besonders hilfreich sein, da Partner und Familie oftmals zu sorgenvoll und verständlicherweise zu belasted vorgehen und mitunter ver Versuchung unterliegen, sich in wenig erfolgsversprechenden Lösungsgesprächen verwickeln zu lassen. Problemgespräche sind jedoch erst nach Abklingen der Krankheit hilfreich.
9. Regelmäßiges, gesundes Essen und kein Alkohol
Viele depressive Menschen ernähren sich übermäßig (und falsch) oder leiden ganz im Gegenteil an Gewichtsverlust. In beiden Fällen geht aber meistens ein Mineral- und Vitaminmangel einher, was die Depression verstärken kann. Obst und Gemüse sind demnach sehr zu empfehlen.
Vermeide unbedingt Alkohol, zumindest den regelmäßigen Konsum. Nähere Erläuterungen findest Du auch unter dem Menüpunkt "Alkohol und Depressionen". Alkohol kann zwar vorübergehend Deine Sorgen betäuben, dies ist aber eben nur ein kurzfristiger Effekt und definitiv keine Lösung. Ganz im Gegenteil! Du wirst Dich am nächsten Tag noch deprimierter fühlen und Deine Probleme verstärken. Darüber hinaus (solltest Du Antidepressiva nehmen) können sich aufgrund der Wechselwirkung negative körperliche und psychische Effekte ergeben.
10. Tagebuch führen
Führe 3mal täglich Dein Tagebuch. Gewöhne Dich daran auch längerfristig dieses Tagebuch zu führen. Lasse es zu Deinem regelmäßigen Begleiter werden. Es wird Dir helfen, Deine Fortschritte besser zu erkennen und zu beobachten. Auch die ganz "kleinen".
Im Forum findest Du diese Regeln als PDF zum Herunterladen und Ausdrucken. Weiterhin findet Ihr dort auch die Vorlage für ein Stimmungstagebuch.